#46

Kā izveidot veselīgas attiecības ar saldumiem

Anna Rozīte, uztura speciāliste

Uzdod sev jautājumu: “Kā es šobrīd jūtos? Kāpēc es šo šobrīd vēlos ēst? Ko es no šī ēdiena sagaidu?”

Par epizodi

Lai arī kā man garšotu saldumi, man traucē saldumu blakusefekti: garastāvokļa un enerģijas svārstības, iekaisuma procesi ķermenī, pumpas, svara maiņa, bet vairāk par visu – tikko uzsāku ēst man neadekvātus saldumu daudzumus, tam kā lavīna seko dažādas citas noraušanās no man veselīga un enerģijas pilna dzīvesveida. Beigās jau nav runa par to, cik saldumu esmu apēdusi, bet gan cik sportošanas esmu nobumbulējusi, cik nakšu kvalitatīva miega sev esmu sabojājusi, cik veselīga ēdiena savā ikdienā esmu izlaidusi, cik reizes esmu zaudējusi savaldību komunikācijā ar bērniem vai vīru un cik prokrastinēšanas “lēkmju” ilgumā esmu iesprūdusi, kas atkožas ar vēl pamatīgāku stresu.

Lai arī kā man garšotu saldumi, man traucē saldumu blakusefekti: garastāvokļa un enerģijas svārstības, iekaisuma procesi ķermenī, pumpas, svara maiņa, bet vairāk par visu – tikko uzsāku ēst man neadekvātus saldumu daudzumus, tam kā lavīna seko dažādas citas noraušanās no man veselīga un enerģijas pilna dzīvesveida. Beigās jau nav runa par to, cik saldumu esmu apēdusi, bet gan cik sportošanas esmu nobumbulējusi, cik nakšu kvalitatīva miega sev esmu sabojājusi, cik veselīga ēdiena savā ikdienā esmu izlaidusi, cik reizes esmu zaudējusi savaldību komunikācijā ar bērniem vai vīru un cik prokrastinēšanas “lēkmju” ilgumā esmu iesprūdusi, kas atkožas ar vēl pamatīgāku stresu.

Tieši tāpēc, ka saldumi man garšo, un es vēlos tos baudīt saprātīgos un veselīgos apjomos, jo tā ir apzināta izvēle, nevis nespēja pateikt NĒ, es uz sarunu aicināju topošo uzturspeciālisti Annu Rozīti.

Ēdiens ir arī bauda un to nevajag aizmirst. Tas ir ļoti skaisti, ja mēs ēdam apzināti, ar pateicību.

Sarunas pieturpunkti

00:04:59 Ko mēs zaudējam, kad ēdam cukuru

00:20:19 Saldumu ēšana kā iespēja nejust diskomfort

00:24:59 Kūka vai miegs – kā mēs apmānām savas patiesās vajadzības

00:28:18 Vainas sajūta kā riņķa dancis

00:33:51 Saldumi kā mānīgs problēmu risinājums

00:39:07 Apzināta ēšana kā viens no risinājumiem

00:44:33 Nevis aizliegumi, bet iedziļināšanās savās sajūtās

01:14:45 Ideja saldumu ēšanas alternatīvai

01:17:53 Kā cukurs ietekmē mūsu koncentrēšanās spējas

Sarunā pieminētā informācija

Saraksts ar cukura veidiem

  • Glikoze (dabīgi: augļos, dārzeņos, graudaugos)
  • Fruktoze (dabīgi: augļos, medū un arī dārzeņos)
  • Saharoze (cukurs, kas ir mūsu cukurtraukā un ko pievieno lielākai daļai rūpnieciski ražotiem produktiem) (50% glikoze – 50% fruktoze).
  • Brūnais cukurs ir tas pats baltais cukurs tikai ar melisi. Organisms balto un brūno cukuru uztver principā vienādi.
  • Medus – satur antioksidantus, vitamīnus, minerālvielas, tam ir antibakteriāla un pretiekaisuma iedarbība, bet 80% no medus ir cukurs. Mazās devās (un kvalitatīvs – nefiltrēts un nekarsēts), protams, tas neradīs problēmas.
  • Agaves sīrups satur līdz pat 90% fruktozes.
  • Kokosriekstu cukurs, kļavu un kukurūzas sīrupi – satur daudz fruktozes.
  • Biešu cukurs, vīnogu cukurs, karamele, invertcukurs, muskovado cukurs, panoča, demerara cukurs (jēlcukurs), dekstrīns, dekstroze (glikoze), galaktoze, maltoze, rīsu sīrups, cukurniedru sīrups, sorgo sīrups arī ir cukurs.

Annas ieteikumi ēdienreizēm, lai būtu vieglāk pieturēties pie minimāla saldumu daudzuma

  • Atcerieties: tieksme pēc saldumiem tiek samazināta, ja dienas laikā tiek izveidots uzturvielu līdzsvars.
  • Brokastīs, kā arī pusdienās un vakariņās vajadzētu būt visām uzturvielām (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti).
  • Jūs varat izmantot metodi, kuru sauc par šķīvja principu. Kur šķīvis ir sadalīts uz 3 daļām.
  • Dārzeņi, zaļumi, sakņu sautējums vai zupa aizņem šķīvja pusi. Svarīgi ir izvēlēties dažādu krāsu dārzeņus, jo dažādie krāsu pigmenti sniedz dažādus labumus veselībai.

Bet otra puse dalās uz 2 daļam:

1. Piedevās (ogļhidrāti).

Graudaugi un cieti saturoši produkti, kā pilngraudu maize un rīsi, makaroni, kartupeļi, auzas, kvinoja, griķi, grūbas.

2. Olbaltumvielās.
Var būt dzīvnieku izcelsmes.
– zivis un jūras veltes
– olas
– gaļa (mēs iesakām dot priekšroku liellopu un jēra gaļai)
– putns (vistas, tītara, pīles)
– subprodukti (aknas, sirds)
– skābpienā produkti.

  • Ir vērts pievērst uzmanību dzīvnieku izcelsmes produktu kvalitātei un dot priekšroku produktiem, kas iegūti no dzīvniekiem, kuri audzēti pēc iespējas tuvāk dabiskiem apstākļiem.

Augu izcelsmes olbaltumvielas.

  • sojas produkti
  • rieksti
  • sēklas
  • pākšaugi

Varētu būt vērts pievienot augu proteīna pulverus. Piemēram, kaņepju proteīna pulveris, jo tajā ir pilns aminoskābju komplekts.

Idejas brokastīm:

  • Olu ēdieni + dārzeņi.
  • Pilngraudu maize + sviests vai Gi sviests (vai avokado) + siers + dārzeņi.
  • Griķi + augu piens + sēkliņas/riekstiņi.
  • Auzu pārslu putra + čia sēklas (uz nakti aplieti ar augu pienu) + riekstu sviests + sēkliņas, augļi/ogas.
  • Bezpiedevu jogurts (vai kokosriekstu vai mandeļu piens) + čia sēklas + riekstiņi/sēklas + augļi.
  • Zivis, tītara vai vistas fileja, aknu pastēte klāt pie pilngraudu maizes (kur klāt arī dārzeņi).
  • Biezpiens + pilngraudu maize + dārzeņi.
  • Kabaču (+ var citus dārzeņu klāt pielikt) pankūkas ar olu un, piemēram, griķu miltiem.

Graudaugus un jebkurus citus ogļhidrātus kombinējam ar taukiem un olbaltumvielām:

Pusdienām izmantojiet šķīvja principu, lai tajā būtu visas uzturvielas (saliktie ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki). Arī vakariņās ir būtisks šķīvja principa sabalansēts uzturs + vakariņās ir vērts īpaši neaizmirst par saliktiem ogļhidrātiem (pilngraudu produkti – pilngraudu maize, brūnie rīsi, griķi, pilngraudu auzu pārslas u.c.) tas arī var palīdzēt mazināt kāri pēc saldumiem vakarā.