#77

Stratēģijas ceļam uz labāku fizisko formu, kad ar motivāciju nepietiek

Kārlis Birmanis, sertificēts fitnesa treneris

Svarīgi ir zināt, kāpēc tu dari katru soli.

Par epizodi

Kārlis Birmanis ir pedantisks fitnesa treneris vislabākajā nozīmē. Es viņu izjautāju par to, ko darīt tad, kad redzi, ka uz motivāciju sportot vai veselīgi ēst nevari paļauties. Sarunā viņš detalizēti parādīja, cik ļoti mums ir jāņem vērā savs jau esošais dzīvesveids, vērtības un dzīves ritms, lai varam savu fitnesa plānu veidot tādu, ka tas tiešām darbojas mūsu labā, nevis pret mums.

Es Kārli izjautāju gan par niansēm, kas jāņem vērā gan ļoti noslogotiem karjeras cilvēkiem, gan jaunajām māmiņām, gan cilvēkiem pēc 30 un 40 gadu vecuma. Viņš pastāstīja arī par to, kā menstruālais cikls ietekmē sievietes sniegumu treniņu laikā dažādās dienās. Un, protams, ka iebraucām arī uztura tēmā.

Miegs ir ļoti būtisks tauku zaudēšanas procesā.

Sarunas pieturpunkti

4:19 Uz ko paļauties ceļā uz labāku formu tad, kad uz motivāciju paļauties vairs nevar

7:57 Kā iemācīties nodrošināt sev progresu un to arī pamanīt

18:15 Tipiskākās kļūdas, ko pieļauj sievietes, uzsākot ceļu uz pārmaiņām savā ķermenī

26:20 Riska menedžments treniņu programmas un lieko tauku zaudēšanas kontekstā

34:45 Kurā diennakts laikā ir efektīvāk trenēties, kas ir miega higiēna

40:26 Kas jāņem vērā, uzsākot treniņus sievietēm menopauzes vecumā

51:23 Cik svarīgi ir ēst mājās gatavotu ēdienu

1:03:52 Ko datu analīzē parāda kilokaloriju skaitīšana

1:12:23 Kā sievietes ķermenis reaģē uz sportu un ēšanu mēneša cikla ietvaros

1:18:35 Kādas izmaiņas pēdējo gadu laikā savā ēšanas kultūrā ir veicis treneris Kārlis Birmanis

1:31:25 Ieteikumi tematiem uzņēmējiem, kuros būtu vērtīgi izglītot savus darbiniekus

Trenera ieteikums par viedierīcēm un kādu informāciju no tām izmantot.

  • Viedpulksteņi un gredzeni var būt noderīgs instruments, kas norāda organisma atjaunošanās spējas. Galvenokārt iesaku pievērst uzmanību rādītājiem RHR, HRV un sleep cycle/quality.
  • RHR* – resting heart rate. Šis norāda vai mierastāvoklī pulss ir normāls vai paaugstināts. Paaugstināts liecinās par novirzi no normas un ir vērts pievērst uzmanību, kas šo ir provocējis. Ieteikums pie šī novērojuma fizisko slodzi dozēt saprātīgi, nodrošināt ķermeni ar pietiekamu uzturu.
  • HRV* – heart rate variability. Šis ir viens atjaunošanās raksturojošiem rādītājiem. Sirds ritmam ir jābūt adaptīvam. Līdzīgi kā sacīkšu auto, kura dzinējs ar nospiestu pedāli slodzē darbojas vienmērīgi un tukšgaitas apgriezienos “burbuļo”. Tāpat arī cilvēka sirdij mierastāvoklī ir jābūt mainīgam intervālam starp sitieniem. Ja sirdij sitienu ritms ir vienādiem intervāliem, tā darbojas kā ar pusnospiestu pedāli.
  • Sleep cycles jeb miega cikli. Šajā atskaitē tu gribi saredzēt miegam stabilu un izteiktu (nesaraustītu) pārejo no dziļa uz seklo miega ciklu. Ieteicams, lai dziļie miega cikli naktī ir 3-4 un, vēlams, lai galvenokārt tie ir miega pirmajā daļā. Pirms miega higiēna tāpat kā bioloģiskā pulkstens respektēšana (jo sevišķi dabīga dienasgaisma acīs dienas pirmajā pusē) šeit ir galvenie faktori, kas jāievēro.
  • *Dāmām – viedierīču ražotāji vēl nav nodrošinājuši programmatūru, kas ietvertu datus par menstruālā cikla dienām. Luteālajā fāzē (pēc ovulācijas) resting heart rate var būt paaugstināts par 3-5bpm un heart rate variability rādītājs būs zemāks.
  • Atceries, ka viedierīces informācija var būt kļūdaina. Tāpēc novēro trendus jeb izmaiņas un izvairies no absolūtā rādītāja. Augstākajai sirds datu informācijai iesaku apmeklēt komplekso slodzes testu sporta laboratorijā pēc kura sertificēts sporta ārsts sniegs informāciju un norādes par pulsa rādītājiem un ko tieši tev jāievēro.